운동을 꾸준히 하다 보면 어느 순간 우리 몸이 보내는 "신호"를 느끼게 됩니다.
"이건 근육통이겠지?" 하며 넘겼던 그 통증이 사실 부상의 전조일 수도 있고, 반대로 단순한 근육 회복의 일환일 수도 있죠. 문제는, 이걸 구분하지 못한 채 계속 무리한 운동을 하다 보면 오히려 몸을 망치는 결과로 이어질 수 있다는 것입니다.
오늘은 많은 분들이 운동 중에 자주 겪는 통증들의 원인과 그에 따른 대처 방법을 부위별로 정리해 보려고 합니다.
운동을 더 오래, 건강하게 이어가기 위해 꼭 알아야 할 정보이기에 알아보도록 하겠습니다.
무릎 통증 – 잘못된 자세와 하체 근육 불균형이 원인
운동 중 가장 흔하게 나타나는 통증 중 하나가 바로 무릎 통증이에요. 특히 하체 운동을 자주 하는 분들이라면 한 번쯤은 경험해봤을 거예요.
스쿼트, 런지, 점프 운동 등에서 무릎이 찌릿하거나 무거운 느낌이 든다면, 그건 단순 피로가 아니라 자세 불균형 또는 무릎 주변 근육의 약화일 가능성이 높아요.
원인
무릎이 발끝보다 앞으로 나가는 자세
고관절과 햄스트링 근육의 약화
무릎 안쪽과 바깥쪽 근육 사용의 불균형
갑작스러운 하체 운동 증가 (과사용 증후군)
해결법
스쿼트 시 엉덩이를 먼저 뒤로 빼는 느낌으로 자세 잡기
무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의
하체 스트레칭: 허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 햄스트링, 종아리 근육 위주
무릎보호대 착용도 고려 (특히 러닝, 점프할 때)
무릎 주변 근육 강화 운동: 브릿지, 스텝업, 클램셸
무릎은 한 번 망가지면 회복에 오래 걸리는 만큼, 조기 대응이 중요해요. 통증이 심할 경우 반드시 운동을 쉬고, 전문의 상담을 받는 것도 잊지 마세요.
어깨 통증 – 과사용과 유연성 부족이 원인
헬스장에서 벤치프레스나 숄더프레스 같은 상체 운동을 즐겨 하는 분들이라면 어느 순간 어깨가 짧게 찌릿하거나, 팔을 들기 어려운 느낌을 받았던 적 있을 거예요.
어깨는 회전근개라는 여러 작은 근육들이 복합적으로 움직이는 부위라 자세가 조금만 틀어져도 쉽게 통증이 생기는 민감한 부위입니다.
원인
가슴 근육 위주의 운동만 집중할 때 (앞쪽만 발달)
회전근개 근육이 약하거나 불균형한 경우
어깨 스트레칭 부족
운동 전 웜업 없이 무거운 중량을 바로 들 때
해결법
운동 전 동적 스트레칭으로 어깨 관절 풀기 (팔 돌리기, 밴드 스트레칭 등)
가슴 운동과 더불어 등 운동(후면 삼각근, 승모근)도 균형 있게 진행
무거운 중량보다 정확한 폼과 가동 범위 유지에 집중
폼롤러를 이용해 등과 어깨 전면을 자주 풀어주기
특히 어깨는 일상생활에서도 자주 쓰이는 부위이기 때문에, 운동 통증을 무시했다가 회전근개 파열 같은 큰 부상으로 이어질 수 있어요.
조금이라도 어깨에 통증이 있다면, 운동을 줄이고 회복에 집중하는 게 좋습니다.
허리 통증 – 코어 부족과 허리 과사용이 원인
마지막으로 많이들 겪는 허리 통증!
데드리프트, 로우 운동, 플랭크 등에서 허리가 당기거나 뻐근한 느낌이 든다면, 그건 단순 근육통이 아니라 코어 부족으로 인한 보상 작용일 수 있어요.
특히 장시간 앉아서 생활하는 현대인들은 척추 주변 근육이 약해진 상태로 운동을 시작하기 때문에 더더욱 쉽게 통증이 찾아옵니다.
원인
코어(복근, 등) 근육의 약화
데드리프트 등에서 허리가 C자 형태로 굽는 잘못된 자세
골반 비틀림, 유연성 부족
복부 힘을 주지 않고 허리만 쓰는 형태의 운동
해결법
운동 전후 허리 스트레칭과 고관절 풀어주기
복근, 복횡근 중심의 코어 운동 병행 (예: 데드버그, 버드독, 플랭크)
거울을 보며 자세 교정 또는 전문가 피드백 받기
무게를 줄이고 정확한 자세부터 마스터하기
허리 통증은 만성화되기 쉽기 때문에, 초기 관리가 핵심입니다.
조금이라도 뻐근하거나 불편함이 느껴지면, 운동을 줄이고 스트레칭과 코어 강화 운동을 통해 회복을 유도해 주세요.
마무리 – 통증은 몸의 경고, 무시하지 마세요!
운동하면서 통증이 발생하는 건 몸이 보내는 SOS 신호일 수 있습니다.
통증이 계속된다면 "근육통이겠지~" 하고 넘기기보다, 그 원인을 찾아서 해결하려는 노력이 필요해요.
자세를 바로잡고 스트레칭과 근육 균형을 맞추며 필요한 부위를 강화해나간다면 운동은 더 이상 고통이 아닌, 즐거운 루틴이 될 수 있습니다.